ムキムキになる方法5選｜効果的な筋トレメニューも徹底解説

「ムキムキになりたい！」と考える時、多くの男性・女性が疑問に思うのは上のような点でしょう。

この記事では、こうした疑問にお答えして「ムキムキになる方法」や「トレーニング・食事のポイント」などを解説していきます。

「ムキムキになりたい！」「体をバキバキに鍛えたい！」と考えている男性・女性は、ぜひ参考になさってください！

この記事をまとめると…

• ムキムキになる方法は自身で頑張るかプロに依頼するかの2択
• 自身で頑張るならプロテインなどを活用して筋トレをすると良い
• おすすめのプロテインは「マイプロテイン」
• いままで筋トレに失敗してきた人はプロに依頼してみても良い
• 最近は手頃な金額でパーソナルトレーナーに依頼できるのでおすすめ
• コストをかけたくないなら、プロテインを活用してムキムキを目指そう

 

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ムキムキになる方法5選

ムキムキになる方法は、主に以下の5つが挙げられます。

自宅で鍛える

最も手っ取り早く、コストをかけずにムキムキになるための方法は、自宅で鍛えることでしょう。

自宅で鍛える方法は「安い」「好きな時にできる」「移動時間が不要」などのメリットがあります。

ただ、これだけのメリットがあっても、自宅でのトレーニングだけでムキムキになった人は少数派であり、なっても「数年などかなりの時間がかかった」というパターンがほとんどです。

やはり、ジムというビジネスが上場企業を多数生み出すほど一大産業になっているのは「明らかにジムの方が効果的」だからです。

とはいえ、できるだけコストを抑えてムキムキになりたい方もいるでしょう。

自宅で鍛えるのであれば、よりいっそうプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインにはタンパク質が多く含まれているので、自宅でのトレーニング成果も効率が上がるでしょう。

パーソナルトレーニングジムに通う

自宅で一人で鍛えるのに自信がない方は、「パーソナルトレーニングジムに通う」ことを検討してみましょう。

パーソナルジムは通常のジムと異なり、専属のトレーナーによるマンツーマンのトレーニングを受けられます。

料金は2ヶ月で20万〜30万円が相場とやや高めですが、その分ハイレベルなトレーニングと食事指導を受けられることがメリットです。

特に短期間でムキムキになりたいのであれば、パーソナルジムに通うべきといえるでしょう。

そのパーソナルジムの中でも、特にムキムキになりたい男性におすすめなのはBEYOND（ビヨンド）です。

月々4,300円からという優れたコストパフォーマンスで大会優勝者のトレーナーが多数在籍するハイレベルな環境でトレーニングをできます。

「最短距離でムキムキになりたい」と考えている男性は、ぜひ一度BEYONDの無料体験トレーニングを受けてみてください！

人気のおすすめパーソナルジムはこちらの記事でご紹介しているので、ぜひ参考になさってください。

一般のスポーツジムに通う

パーソナルジムに通う費用が高くて難しいという場合は、一般のスポーツジムに通うこともおすすめです。

また、パーソナルトレーニングよりも「その日の気分でマイペースに鍛えられる」というメリットもあるため、特に「ゆっくり体を鍛えたい」という人におすすめです。

最近話題になっているchocoZAPでは、24時間365日どの店舗でも自由に利用できます。

そのため、自分の都合に合わせてトレーニングできるのが魅力です。

それから、ずっと月額2,980円（税込3,278円）と、価格もリーズナブルなので、続けやすいでしょう。

どんどん人気が高まっているので、ぜひ一度チェックしてみてください。

ボクシングなど格闘技のジムに通う

ボクシングやレスリングなどの格闘技も、ムキムキの体を手に入れやすいスポーツです。

「ムキムキになりたいけど筋トレは単調で飽きる」「格闘技が好き」「ケンカに強い男に憧れる」という男性は、こうした格闘技のジムで鍛えるのも良いでしょう。

一般人が通うジムであればここまで偏ることはありませんが、やはり「その格闘技に必要な筋肉」が優先されることは事実です。

また、格闘技などのジムに通いながらプロテインを活用すると、より効率的にムキムキに近づくことができるでしょう。

ボディビルスクール・教室に通う

ムキムキになる目的が「究極の筋肉美を目指したい」ということもあるでしょう。

この場合、ボディビルスクールに通うこともおすすめです。

理由は「そもそもパーソナルジムがボディビルスクールと同じ内容」であるためです。

ただし、言うまでもなく、ボディビルは一部の女性から「何のためにやるのかわからない」などと評価されるなど、モテることが目的であればマイナスになる可能性のある鍛え方です。

それでも一部の女性の目など気にせず突き進んでいくのがボディビルダーの美学ですが、モテるためにムキムキになりたいのであれば「K-POPスター程度のマッチョ」で抑えておいてもいいでしょう。

ムキムキになるためのポイント

ムキムキになるためのポイントでは、特に以下の3点が重要といえます。

それぞれのポイントについて詳しく説明していきます.

毎回確実にオールアウトする

オールアウトとは「力を出し切る」ことです。

ムキムキになるほどの筋肉をつけるには「今ある筋肉を限界まで使って一度破壊し、超回復させる」必要があります。

このような「破壊⇒超回復」の過程にはオールアウトが必須であり、これを安全に行うためには上級者やプロのトレーナーの補助を受けることが重要です。

トレーニングは週4日程度に抑え適切な休息をとる

上のオールアウトで説明した通り、筋肉は「破壊して超回復」させる必要があります。

この「回復」があってこその筋肥大であり、適切な休息はムキムキの肉体を手に入れる上で不可欠です。

このため「オフを1日おきに挟む」「トレーニング日は毎回違う部位を鍛える」など、筋肉がしっかりと回復して以前よりも強くなるための時間を確保するようにしてください。

十分な睡眠時間を確保する

休息にもつながる内容ですが、筋トレをするのであれば睡眠を十分に取ることも不可欠です。

【参考】三浦知良、1日の睡眠時間を明かす｜マイナビニュース

また、レアル・マドリードのC・ロナウドは最長で1日12時間眠る日もあるといいます。

FCバルセロナのメッシも同様によく寝ており、昼寝だけで2〜3時間眠ることもあるというほどです。

【参考】パフォーマンス維持の秘訣…C・ロナウドとメッシに共通する“睡眠”｜SOCCER KING

ロナウドもメッシも「名前を知らない日本人はいない」というレベルの世界的プレイヤーですが、このようにどの分野でも、トップアスリートは「とにかくよく眠る」ものです。

このため、筋トレでムキムキになる上でも「睡眠をしっかり取ることは必須」と考えてください。

また、睡眠前にプロテインを飲むのも良いでしょう。

就寝前にプロテインを飲むことは、筋肉量を増やすのに効率が良いとされています。
※参考：プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由

効果については、さらなる研究は必要かと思われますが、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ムキムキになる際におすすめのトレーニング法

ムキムキになるためにおすすめのトレーニング法では、特に重要なもので以下の3つが挙げられます。

それぞれのトレーニング法について詳しく解説していきます。

スクワット（下半身）

スクワットは、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋など、下半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。

肩にバーベルを背負う有名なやり方は「バック・スクワット」といいます。

逆に前方の首の下にバーベルを持っていくやり方は「フロント・スクワット」といいます。

この他、腕を高く上げてバーベルを持ち上げて行う「オーバーヘッド・スクワット」など、あらゆる鍛え方があります。

バーベルなしでもできますが、ジムで行うトレーニングはバーベルを用いるのが一般的です。

デッドリフト（下半身＋上半身）

デッドリフトとは「床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げる」トレーニングです。

下半身や体感、背中や臀部、ハムストリングスなど全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。

握力が不足している場合は、左右の手を順手・逆手で入れ違いに握る「オルタネイトグリップ」で行うと上げやすくなります。

また、バーベルではなくダンベルで行う「ダンベルデッドリフト」は、初心者でも自宅で始めやすくおすすめです。

ベンチプレス（上半身）

ベンチプレスは、文字通りベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げるトレーニングです。

大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）と、上半身を満遍なく鍛えることができます。

スクワットやデッドリフトの「すごい数値」は知らなくとも「ベンチプレス100kgは凄い」ということは多くの人が知っており、最もメジャーなトレーニング法といえます。

上半身を鍛えるため、成果を最も鏡で実感しやすいこともあり、筋トレ初心者の間でも特に人気のメニューです。

ただ、上半身だけを先に太くしてしまうと、下半身のケガにつながるリスクもあるため、下半身とのバランスを取りながら鍛えるようにしてください。

以上がムキムキになるためのトレーニング法ですが、これらのトレーニングを行った際はプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインにはタンパク質が多く含まれているため、トレーニング直後に飲むことで、筋肉の回復を効率的にサポートしてくれるでしょう。

ムキムキになりたい時におすすめの食事法

ムキムキになるためにおすすめの食事法（食事のポイント）をまとめると、以下の通りです。

それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

あえてオーバーカロリーの状態をつくる

オーバーカロリーとは「摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態」です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」と書くとわかりやすいでしょう。

オーバーカロリーにならないと、今の体を維持するためのメンテナンスカロリー（痩せも太りもしないカロリー）で、エネルギーが全て使われてしまい、筋トレに回すエネルギーが不足してしまいます。

筋トレでエネルギーを使うためには「それ用のカロリー」を多めに摂る必要があるわけです。

このオーバーカロリーの摂り方ですが、揚げ物やお菓子などは控え「高たんぱく・中炭水化物・低脂質」を意識します。

筋肉に必要な栄養素を豊富に摂っている限り「食べ過ぎ」になることはめったにないため、太ることを気にする必要はありません。

適切なタイミングでプロテイン・サプリを摂取する

ムキムキになるには「できるだけ空腹の時間を作らない」ことが重要です。

理由は「空腹になると人体は筋肉をエネルギー源として使ってしまう」ためです。

つまり「空腹になると筋肉が減ってしまう」ため、常に空腹を避ける必要があります。

特に栄養摂取をすべきタイミングは、以下の2つです。

理想は食事で栄養を摂ることですが、時間的に難しいことが多く、消化の負担もかかるため、プロテインやサプリメントをうまく活用するようにしましょう。

どのプロテインが良いのかわからない方は、人気の高いマイプロテインがおすすめです。

マイプロテインの代表的な「Impact ホエイプロテイン」は、1食あたり21gのタンパク質が含まれており、高タンパクなのが特徴。

フレーバーも60種類以上あるので、ぜひお好きな味を探してみてはいかがでしょうか。

おすすめのプロテインについては、こちらの記事で解説しているので参考にしてみてください。

お酒（アルコール）を極力飲まない

お酒・アルコールは以下の3つの理由で筋肉を鍛える上でマイナスに作用します。

大ベストセラー『心を整える。』の中で、サッカーの長谷部誠選手も「本田圭佑選手なども含め、ヨーロッパで活躍している選手は全員シーズン中はお酒を一切飲まない」ということを書いています（もちろん長谷部選手も一切飲みません）。

引用元：Amazon.co.jp

「少量なら良い」という考え方もありますが、中途半端に飲むと逆にコントロールが難しくなるため「一切飲まない」と決めておく方が良いでしょう。

以上がムキムキになるための食事のポイントですが、こうした食事の指導も含めて、パーソナルジムでは高度なトレーニングと生活習慣の改善を行えます。

特に業界トップレベルの人気を誇るBEYONDなら、食事もトレーニングも厳選されたトレーナーが「あなた専用のメニュー」を提案し、二人三脚でトレーニングしてくれます。

「短期間でムキムキな体を手に入れたい！」という男性・女性は、ぜひBEYONDの無料カウンセリングを試してみましょう。

ムキムキになりたい時におすすめのサプリ

ムキムキになるためにおすすめのサプリメントを一覧にすると以下の通りです。

それぞれのサプリメントについて詳しく紹介していきます。

マイプロテイン Impact EAA

EAA（Essential Amino Acids）とは、9種類の必須アミノ酸のことです。

筋肉の元となるアミノ酸は20種類ありますが、EAAの9種類は体内で合成できないため、必ず外部から摂取する必要があります。

そのEAAサプリの中でも、BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）を4:1:1というベストの割合で配合したのが、この『マイプロテイン Impact EAA』です。

ゼロカロリーかつ糖質ゼロで、ムキムキの肉体を目指せるプロテインとしておすすめできます。

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マイプロテイン 乳酸菌ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは「牛乳由来のタンパク質」のことです。

牛乳のタンパク質は約20％がホエイ、約80％がカゼインとなっており、牛乳だけでホエイを十分に摂取することは難しくなっています。

『マイプロテイン 乳酸菌ホエイプロテイン』は、そのホエイを濃縮して豊富に配合し「プロバイオティクス菌株Ganeden BC30®」と「酵素成分MyZyme™」を独自にブレンドしていることが特徴です。

食物繊維やビタミンも配合されているため、食生活を整えたい方におすすめです。

BCAA 2:1:1 パウダー

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、分岐鎖アミノ酸のことです。

具体的には「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つのアミノ酸が含まれています。

この3種類も必須アミノ酸（EAA）の一部ですが、EAAの中でも筋トレで特に重要なため、BCAAのみがサプリの世界で独立しています。

そんなBCAAサプリの中でも、この『BCAA 2:1:1 パウダー』は、商品名通りバリン・ロイシン・イソロイシンを「2：1：1」のベストの割合で配合していることが特徴です。

この点は先に紹介した「Impact EAA」と同じですが、他のアミノ酸なしで「BCAAを集中的に摂取できる」ことが、このサプリの利点です。

ブルーラズベリーやスイカなど、20種類以上の豊富なフレーバーを選べる美味しさでも人気があります。

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ムキムキになりたい時の注意点

ムキムキになりたい時に注意すべきポイントは、主に以下の2点です。

それぞれの注意点について詳しく解説していきます。

ムキムキになるまで最低3か月はかかる

見た目が変わるほどの太い筋肉を身につけるには、最低3ヶ月は必要とされています。

最初の1〜2ヶ月は「トレーニングに慣れるための準備期間」です。

そして、2〜3カ月目が激しいトレーニングをできるようになり「筋肉が目に見えてつきやすい時期」です。

「とにかく最短でムキムキになりたい！」と考えている男性は、このように「最低でも3ヶ月かかる」ことを意識しておきましょう。

自重だけでは筋肉のバランスが偏りがち

自重とは、腕立て伏せなど「自分の体（体重）だけを使って行う筋トレ」です。

「いつでもどこでもできる・費用がかからない」というのがメリットですが「筋肉のバランスが偏る」という大きなデメリットがあります。

偏る理由は「自重で鍛えられる筋肉の部位は限定されている」ためです。

他の部分をジムなどで鍛えれば良いのですが「自重だけ」にこだわっていると、筋肉のバランスが偏ることが多いと考えてください。

引用元：Amazon.co.jp

監獄での自重トレーニングだけで鋼鉄の肉体を手に入れたメソッド『プリズナー・トレーニング』は2017年に世界的なベストセラーとなりました。

しかし、それでも自重トレが定着していないのは「常人には非常に難しい」ためです。

以上がムキムキになる上での注意点ですが、自重トレーニングなど、自宅でのトレーニングをメインに考えている方は、プロテインもぜひ活用してください。

トレーニングを継続的に行うのであれば、プロテインも継続して飲むと効率的にムキムキを目指せるでしょう。

ムキムキになる方法に関するQ&A

ここでは、ムキムキになる方法に関するよくある質問に回答していきます。

ムキムキになりたいですが、筋トレが続きません。どうすればいいですか？

筋トレを継続するには、モチベーションが必要になってくるため、なかなか継続できない方もいるでしょう。

なかなか継続できない方は、以下の方法を検討してみるのがおすすめです。

筋トレを継続するには、筋トレすることを習慣化する必要があります。

習慣化するには、「自宅や職場から通いやすいジムに通う」「手ぶらで通える」など、筋トレまでのハードルを下げると良いでしょう。

また、家族や知人にムキムキになることを宣言することも一つの手です。

自分自身でモチベーションがなかなか維持できない方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

親切で丁寧なトレーナーも多いため、楽しくトレーニングを継続できるでしょう。

細マッチョになるにはどうしたらいいですか？

細マッチョを目指すには、まず自身の体型を把握した上で、適切な食事とトレーニングを行いましょう。

それから、男女間で細マッチョの認識が異なる場合もあるので、細マッチョとはどの状態なのかも把握しておくのがおすすめです。

細マッチョになる方法は、こちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【まとめ】ムキムキになる方法5選

今回は、ムキムキになる方法を紹介しました。

ムキムキになる方法は多くあるものの、やはり最も効率的でおすすめできる方法は「パーソナルジムに通うこと」です。

とはいえ、パーソナルジムは料金が高く、できれば自分でムキムキを目指したい方もいるでしょう。

自身でトレーニングを行うなら、ぜひプロテインを活用するのがおすすめです。

マイプロテインは、種類が豊富でタンパク質の含有率が高いものが多いため、トレーニング後に飲むのに最適です。

また、増量向けのものやフレーバーもたくさんあるため、味に飽きることなく続けることができるでしょう。

ムキムキを目指したい方はぜひマイプロテインを試してみてください。