細マッチョになるには？｜効果的な筋トレ方法や食事方法も解説

細マッチョになりたいと考える方は、このような悩みを抱えていることでしょう。

今回は、そのような方のために、細マッチョになるための方法や細マッチョになるためのポイントについて解説していきます。

また、細マッチョになるための運動や食事についても解説しているので、これから細マッチョを目指す方はぜひ参考にしてみてください！

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この記事をまとめると…

• 細マッチョとは、一般的に体脂肪率10%〜15%の体型の人のことを指す
• 細マッチョになるために本記事で紹介する筋トレ法を実践してみよう
• 筋トレは毎日やみくもにトレーニングしていても成果が得にくい
• 筋トレは筋肉の超回復を利用して行うことが重要
• 細マッチョになるために適切なタイミングで食事をする
• 細マッチョになるためにはプロテインを活用するのも良い
• マイプロテインは、高タンパクで余分な脂質や糖質が少ないので、細マッチョを目指す方におすすめ

 

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細マッチョとはどの状態？

細マッチョには明確な定義はありません。

そのため、細マッチョの感じ方は人それぞれと言えるでしょう。

一般的には、体脂肪率が低めな体型や、適度に筋肉がついている体型を指すようです。

具体的には、以下のような数値を目安として捉えると良いでしょう。

細マッチョの特徴としては、「腹筋が割れている」「標準体型の人より脂肪が少ない」「引き締まっている」といったことがあげられるでしょう。

どこからがゴリマッチョなのかは、定義がないため人にもよるでしょうが、見た目で言えば、腕や足などそれほど太くない印象なのが、細マッチョと言えるでしょう。

しかしながら、細くて筋肉が少ないと、マッチョとは言い難いため、程よい筋肉が必要となります。

ゴリマッチョについては、こちらで解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

細マッチョになるには？｜4つの方法を解説

細マッチョになるためには、どのような方法があるのでしょうか。

今回は、以下の4つの方法について解説していきます。

筋トレをする

細マッチョになるためには、筋トレを行いましょう。

筋肉があまりない方は、当然筋トレをしなければ、細マッチョは目指せないでしょう。

また、脂肪が多い方であれば、筋トレを行いつつ、脂肪を減らす必要があります。

筋トレで筋肉を鍛え、傷ついた筋肉を回復するために、高タンパク質の食事をとり続けることで体脂肪を効率よく落とすことができるでしょう。

食生活を整える

細マッチョになるためには、食生活を整えるのも重要です。

偏った食生活をしていると、細マッチョから遠ざかってしまいます。

細マッチョを目指すためには、脂質や炭水化物は抑えた上で高タンパク質のものをとるように心がけると良いでしょう。

普段の食事でタンパク質が不足しがちな方は、プロテインを活用するのがおすすめです。

また、筋トレ後にプロテインを飲むことで、体づくりのサポートをしてくれます。

マイプロテインは、高タンパクで糖質や脂質が少ないので、トレーニング後や間食時に飲むのに最適と言えるでしょう。

一般的なスポーツジムに通う

一般的なスポーツジムに通うことも、細マッチョになるための良い方法です。

自宅や外で筋トレを行うのは、細マッチョになるための運動として効果的ではありますが、自宅での筋トレだけでは細マッチョになるために苦労する方が多いでしょう。

一般的なスポーツジムでは、筋トレを行うための様々な器具があるので、これらトレーニング器具を利用して筋トレすることで、より効率良く筋トレを行うことができるでしょう。

低コストでジムに通うなら、月額2,980円（税込3,278円）で全店舗通い放題のchocoZAPがおすすめ。

365日利用でき、セルフ脱毛もできるのが魅力的です。

細マッチョを目指すなら、見た目の清潔感も大切です。

パーソナルトレーニングジムに通う

パーソナルジムに通うことで、一般的なスポーツジムに通うよりもより良いトレーニングができるのでおすすめです。

自身で筋トレをしたり、一般的なスポーツジムに通ったりすることは、細マッチョになるためには良い方法ですが、常に一人で筋トレを行うことになります。

パーソナルトレーニングジムであれば、専属のトレーナーがつくので、細マッチョになるためにはどのような筋トレが必要かを、その人に合わせて指導してもらえます。

筋トレに慣れていない方や、細マッチョになるためのトレーニングがわからない方は、パーソナルトレーニングジムに通うと良いでしょう。

人気が高く、全国に展開しているパーソナルジムBEYONDでは、一人ひとりに合わせてトレーニングプログラムを提供しています。

実力のある質の高いトレーナーが指導してくれるので、細マッチョになりたい方におすすめです。

人気のパーソナルジムについては、こちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください。

細マッチョになるためのポイント

ここでは、細マッチョになるためのポイントについて解説します。

細マッチョになるためのポイントは、以下の通りです。

体型に応じた食事を行う

細マッチョになるためには、体型に応じた食事を行うのがポイントです。

例えば、痩せ型の人の場合、食事制限を行うのではなく、まず増量が必要になるでしょう。

反対に、ぽっちゃり型の人の場合は、適度な食事制限やコントロールを行い減量する必要があります。

具体的に、エネルギー（kcal）摂取量とエネルギー（kcal）消費量のバランスを、以下のように意識しましょう。

痩せ型の場合は、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回るようにすると増量が見込めます。

ぽっちゃり型であれば、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回るように抑えると減量が見込めます。
※参考：厚生労働省 Ⅱ 各論 1 エネルギー・栄養素

ただし、どちらも極端な食事を行うようなことはせず、運動も取り入れながら、適切な食事をとりましょう。

筋トレは継続的に行う

細マッチョになるためには、継続的に筋トレを行うことが重要です。

筋トレの成果は、すぐに出てくるわけではありません。

2ヶ月〜3ヶ月程度で成果を実感できます。

数日ごとのトレーニングでも筋トレの効果は期待できます。

まずは無理せず、トレーニングを続けることが大事です。

ただし、同じ部位のトレーニングを毎日行う必要はありません。

筋トレによって筋繊維の一部が破壊されると、2日〜3日かけて筋繊維が修復されます。

筋繊維が修復される際に、以前よりも太い状態になるため、筋力が上がっていくのです。
※参考：筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

そのため、筋トレを行う際は、一度鍛えた部位は2日〜3日程度休ませることを意識して、トレーニングを行うと良いでしょう。

休息を十分に取る

細マッチョになるためには、休息を十分に取ることがポイントです。

先ほども解説した通り、筋トレを行うと、筋繊維の一部が破壊され、修復時に以前より太くなる「超回復」が起きます。

筋肉が十分に回復する前に筋トレなどのトレーニングを行なってしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい大きくならないので、無理せず十分な休息をとるようにしましょう。

細マッチョになるためのトレーニング方法

ここでは、細マッチョになるための筋トレ方法について紹介していきます。

それぞれおすすめの動画を紹介するので、ぜひ実践してみてください。

クランチ

クランチは、腹直筋、いわゆるシックスパックを構成する筋肉を鍛える筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋が鍛えられる筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことで、広背筋、上腕二頭筋、腹直筋、前腕が鍛えられる筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えられる筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

パームカール

パームカールは、上腕二頭筋にピンポイントに鍛えられる筋トレ方法です。

以下の手順で筋トレを行います。

以上、細マッチョになるための筋トレ方法を紹介しました。

今回紹介した以外にも、さまざまなトレーニングがあります。

まずは今回紹介したトレーニングを実践してみて、慣れたら他のトレーニングにも挑戦してみてください。

細マッチョになるための食事法

ここでは、細マッチョになるための食事法について紹介します。

PFCバランスが取れた食事を行う

細マッチョになるためには、PFCバランスが取れた食事を行いましょう。

PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のことを指します。

厚生労働省によると、1日に必要なエネルギー（kcal）に対するたんぱく質、脂質、炭水化物の目標量の割合は、以下の通りです。

※参考：厚生労働省 エネルギー産生栄養素バランス

1日に必要な推定エネルギー必要量（kcal/日）は、成人男性で2,300〜3,050kcal程度、成人女性で1,700〜2,350kcal程度とされています。

1日に必要なカロリーを2,500kcalとした場合、目安となるのは、たんぱく質325〜500kcal、脂質500kcal〜750kcal、炭水化物1,250〜1,625kcalです。

脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalとされているため、目安となる脂質量は55g〜83g、炭水化物量は312〜406gです。

まとめると、以下のようになります。

目安量は身体活動レベルによっても異なるので、運動やトレーニングを行う方は運動しない方と比べ、摂取目安量は多くなります。

間食に気をつける

細マッチョになるためには、間食に気をつけるようにしましょう。

細マッチョになるために筋力をつけていくためには、運動後の食事が大事となりますが、間食をとってしまうと炭水化物などの成分を過剰にとってしまう可能性があります。

一方で、間食を行うことで食事の際に過剰に食べ過ぎないようにすることもできます。

食事のタイミングを意識する

細マッチョになるためには、食事のタイミングを意識するようにしましょう。

トレーニングした場合は、トレーニング直後に食事をとるのが良いです。

厚生労働省によると、筋肉に蓄えられる糖の一種である筋グリコーゲンは、運動直後に炭水化物・糖類を速やかにとることで回復につながるとしています。
※参考：筋グリコーゲン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

そのため、筋トレ後はタンパク質だけでなく適度な炭水化物も必要となります。

筋トレの成果を最大限に高めるためにも、筋トレ後にしっかりと食事をとるようにしましょう。

場合に応じてプロテインを飲む

細マッチョになるためには、場合に応じてプロテインを飲むと良いでしょう。

プロテインは、タンパク質が多く含まれている補助食品です。

タンパク質は、主に脂肪分の少ない赤身肉や鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ肉、他にも豆腐や納豆などの大豆からできている食材に多く含まれています。

また、同じような食材ばかりだと食事に飽きてしまうこともあるでしょう。

このような時に、タンパク質が多く含まれているプロテインは便利と言えます。

細マッチョにおすすめのプロテインは、こちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

細マッチョになるためによくある質問

ここでは、細マッチョになるためによくある質問について紹介していきます。

細マッチョになるにはどのくらいかかりますか？

細マッチョになるまでにかかる期間の目安は、3ヶ月から1年程度とされています。

ここで注意しておきたいのが、どのような体型から細マッチョを目指すか、ということです。

なお、上述の期間はあくまで目安であり、筋トレ方法や食事管理によってその期間は変わります。

空いた時間にCoinBackを使いながら仮想通貨を触りながら筋トレをしたり、自分の時間をうまく使いましょう。

人によってはもっと早く達成できる場合もあれば、もっと時間がかかることもあります。

細マッチョになるにはまず何から始めればいい？

細マッチョになるためには、まず自分の体型がどのような体型かを知る必要があります。

痩せ型であれば、増量しつつ筋力アップを行うことで細マッチョに近づくことができますが、ぽっちゃり型の場合は、筋力アップと共に減量を行う必要があります。

細マッチョになるには、筋トレを週に何回行えばいい？

細マッチョになるためには、筋トレを週に2〜3回程度行うと良いでしょう。

超回復は、筋トレ後2日〜3日の休息が必要と言われているので、その間は休息しておくことが筋力アップには欠かせません。

また、体の調子がベストでない状態で筋トレをしてしまうと、トレーニングの質も落ちてしまいます。

したがって、筋トレの頻度は週に2〜3回行うのがおすすめです。

細マッチョの体脂肪率は？

細マッチョの体脂肪率は、10〜15%ほどと言われています。

一般的には、身長と体重で計算するBMIが適正値である18.5〜25の範囲であり、かつ、体脂肪率が10〜15%程度の体組成の人を指します。

ただし、ここで重要なのは、ただ単に体重が少ないことは細マッチョであると言えない、ということです。

【まとめ】細マッチョになる方法

今回は、細マッチョになるための方法について解説してきました。

細マッチョとは、体脂肪率が10〜15%との人のことを指し、程よい筋肉がついているという点がポイントです。

また、筋トレは継続的に行う必要がありますが、毎日やみくもにトレーニングをしていても成果が得られにくいです。

筋肉を大きくするには、トレーニング後に十分な休息を取ることも必要となってきます。

また、筋肉の回復には適切な食事も必要です。

普段の食事でタンパク質などが不足しがちな方は、プロテインを活用してみましょう。

マイプロテインは、高タンパクで脂質や糖質が少ないものや、増量向けの炭水化物も多く含んだものもあるので、あなたの体型に合わせて選ぶことができます。

フレーバーも60種類以上あり、飽きずに続けられるでしょう。

随時お得なセールも開催されているので、細マッチョを目指す方は、ぜひマイプロテインを試してみてください。