ゴリマッチョになるには？｜筋トレ法や食事法など具体的な方法を解説

ゴリマッチョに憧れる方は、上記のような疑問を感じる方もいるでしょう。

ゴリマッチョになるためのトレーニング方法やポイントがいくつかあります。

この記事では、ゴリマッチョを目指す方向けにトレーニング方法や食事法を紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください！

この記事をまとめると…

• ゴリマッチョは細マッチョと比べて筋肉量が多く筋肉も大きい
• 自宅でのトレーニングが難しければ、ジムを活用しよう
• ジムを利用すれば、マシンで効率的にトレーニングできる
• モチベーションのコントロールが難しければ、パーソナルジムも活用すべき
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ゴリマッチョとは？

ゴリマッチョとは、体脂肪率が低く筋肉が大きい、ゴリゴリのマッチョのような人を表した言葉です。

ゴリマッチョの筋肉は、細マッチョより筋肉量が多くて大きいのが特徴的です。

ボディビルダーのように筋肉が太く、強くてたくましいイメージの方が多いでしょう。

ゴリマッチョになる方法3選

ゴリマッチョになるには、大きく分けると以下の3つの方法があります。

自宅で筋トレを行う

自宅では、器具を使ったようなトレーニングは難しいため、スクワットや腕立て伏せなど、器具を使わずにできるトレーニングを行うとよいでしょう。

自宅での筋トレは、基本的に自己管理が必要のため、どの部位を鍛えていくかを意識することが重要です。

YouTubeなど、動画でトレーニング方法が学べるため、動画を見ながらトレーニングするのもおすすめです。

自宅で本格的にトレーニングしたい方は、スペースがあれば、ベンチプレス台などを置いても良いでしょう。

スポーツジムに通う

自宅でのトレーニングには、使える器具が少ないため、限界があります。

スポーツジムであれば、筋トレで利用できる器具も用意してあるため、自宅でトレーニングするよりもより筋力アップが期待できるでしょう。

chocoZAPは、結果にコミットで有名なRIZAPが作った、コンビニ感覚で通える24時間営業のジムです。

ゴリマッチョを目指したい方は、気軽に通えるchocoZAPでトレーニングを始めてみると良いでしょう。

パーソナルジムに通う

ゴリマッチョになるためには、パーソナルジムに通うのも一つの手です。

パーソナルジムには、自身の専属となるトレーナーがついて、オーダーメイドの筋トレメニューを考えてくれたり、食事管理の指導も行ってくれたりします。

パーソナルジムのBEYONDには、フィジーク大会受賞者のトレーナーが多数在籍しており、質の高いトレーナーが揃っています。

BEYONDでは初回無料体験を実施しているので、ゴリマッチョを目指す方は、ぜひ体験してみてはいかがでしょうか。

おすすめのパーソナルジムはこちらの記事でご紹介しているので、合わせてチェックしておきましょう。

ゴリマッチョになるためのポイント

ただやみくもに筋トレをこなすだけでは、ゴリマッチョになるのは難しいでしょう。

ここでは、ゴリマッチョになるためのポイントについて紹介していきます。

トレーニングだけでなく、食事の仕方も意識する

ゴリマッチョになるためには、トレーニングは重要ですが、食事の仕方も意識しましょう。

バルクアップのために、やみくもに食事量や摂取カロリーを増やせば良いわけではありません。

自分が1日どんな食事をして、どのような栄養素を取り込んでいるかを管理しながら食事を行う必要があります。

1日の食事管理は、サポートアプリがあれば簡単に管理ができるため、探してみるとよいでしょう。

筋トレは超回復を意識する

超回復とは、トレーニングなどで筋肉が傷つき、それが修復される際に元の筋繊維よりも少し太い状態になることを言います。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

引用元：筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ゴリマッチョになるためには、この超回復を意識して筋トレを行うとよいでしょう。

筋トレが終わった後は、超回復を期待するために休息をするとより多くの筋力アップを期待できます。

筋トレは、この超回復を計画的に起こすことで筋力アップを狙っていきます。

そのため、どの部位を鍛えるのかを計画的に考えトレーニングを行いましょう。

プロテインやサプリを活用する

ゴリマッチョになるためには、プロテインやサプリを活用すると良いでしょう。

タンパク質は筋肉の構成成分として重要な栄養素であるため、タンパク質をしっかりととりこむ必要があります。

プロテインには、ホエイやカゼインなどのさまざまな種類やフレーバーがあるため、自身のトレーニングに合うプロテインを探してみると良いでしょう。

ゴリマッチョになるための筋トレ法8選

ゴリマッチョになるための筋トレ方法はいろいろありますが、ここではそのうち8つに厳選して紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の筋肉全般が鍛えられるトレーニングです。

特に、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、上半身の筋力量を増やすために役に立つでしょう。

このため、ゴリマッチョになるための筋トレとしても良い筋トレ法です。

ベンチプレスは、回数と重さによる負荷によって結果が大きく左右されるために、自身の目標とする筋肉に合わせてトレーニングルーチンを調整する必要があります。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋が鍛えられるトレーニングです。

トレーニングのポイントは、重量を追求するのではなく、軽めの重量で反動を使わずにゆっくりと動作し、三角筋への意識をしっかりと持つことがポイントです。

三角筋という部位は、トレーニング歴が浅いと筋力トレーニングの実感が湧きにくい部位であるため、最初のうちは反復してのやり込みが重要なポイントとなるでしょう。

すぐに結果が見えてくるわけではありませんが、トレーニングを続けることで少しずつ変化を実感できるため、長く続けることを目標としてみてください。

ディップス

ディップスは、三角筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることのできるトレーニングです。

また、インナーマッスルなどを刺激して、肩の関節周りの安定性も期待できます。

ディップスは、ディップスバーを利用してトレーニングを行いますが、ディップスバーの手幅を狭めることで上腕三頭筋をより鍛えることができるでしょう。

自身がどの部位の筋肉を鍛えたいかによって、姿勢を変えてトレーニングを行うようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、菱形筋などの、背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

バーベルを掴んで、床やラックから直立姿勢になるまで引き上げた後、下ろす動きを行うのが一連の動作になります。

デッドリフトのポイントは色々ありますが、中でも背中を丸めないことが重要です。

背中を丸めた状態でトレーニングを続けてしまうと、腰への負担が大きくなってしまうため、腰を痛めてしまいます。

腹圧をうまく扱うことで背中が丸まってしまうことを防げるため、試してみてください。

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背中の広背筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。

バーベルを自分の体に向けて引き上げて、背中の筋肉を収縮させて鍛えることができます。

ゴリマッチョに必要な、立体感のある背中や厚みのある背中を目指せる、おすすめのトレーニングであると言えるでしょう。

筋トレ初心者から上級者まで、それぞれのレベルあったトレーニング方法でトレーニングできるため、おすすめです。

スクワット

スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋、さらに腹筋群や背筋群とさまざまな部位を鍛えることのできるトレーニングです。

簡単な動作でさまざまな部位を鍛えることができるため、ゴリマッチョとなるために必要な筋トレにおすすめなトレーニングであると言えるでしょう。

スクワットをする際のポイントは、最初は少ない回数から始めて、慣れてきたら回数を徐々に増やすのがポイントです。

また、休息しながら筋力アップすることがポイントであるため、毎日スクワットを行う場合は、回数を減らしてトレーニングを行うようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレスは、お尻から太ももを構成している下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

簡単な動作で、さまざまな部位の筋力を鍛えることができますが、誤った使い方でトレーニングしていると、体を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です。

使い方にもバリエーションがあり、鍛えたい筋肉に応じて足の位置を変えることができるため、自身の鍛えたい部位に合わせて足の位置を変えてトレーニングすると良いでしょう。

懸垂

懸垂を行うことで、背中の筋肉である広背筋や、腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

ゴリマッチョとなるために、広背筋や上腕二頭筋を鍛えるのは重要なポイントであるため、おすすめの筋トレ法であると言えます。

ただし、体重が重かったり、腕の筋力不足などで懸垂がうまくできない場合もあるでしょう。

この場合は、ぶら下がりホールドという、ぶら下がるだけで腕の筋肉を鍛えることができるため、ある程度腕の筋肉を鍛えてから懸垂を始めるようにしてみてください。

ゴリマッチョになるための食事法

ゴリマッチョになるためには、筋トレだけでなく食事の仕方も大事です。

ここでは、ゴリマッチョになるための食事法について紹介します。

摂取カロリー＞消費カロリーを意識する

ゴリマッチョの体型になりたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態（オーバーカロリー）を意識しましょう。

オーバーカロリーの状態になると、余分な脂肪がつく可能性もありますが、体重の増加が見込めます。
参考：エネルギー収支バランス 厚生労働省

このため、バルクアップを図るのであれば、タンパク質だけでなく、オーバーカロリーも意識した食事をとるようにしましょう。

なお、体重が増え続けることで、脂肪もついてしまうことが心配な方がいるかもしれません。

まずは、オーバーカロリーの状態を維持して体をしっかりと作ることを意識していきましょう。

PFCバランスを意識した食事を行う

1日に摂る食事は、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を心がけましょう。

厚生労働省によれば、それぞれの1日の摂取目安量として、18〜69歳の場合、対エネルギー(kcal)で、タンパク質は13〜20％、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%とされています。
参考：厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」

ゴリマッチョを目指す方は、上記の数字を参考として、PFCバランスを意識した食事がとれるよう心がけてみてください。

ゴリマッチョになるためにおすすめのプロテイン3選

ゴリマッチョになるための筋トレを行った後は、プロテインを利用するのがおすすめです。

ここでは、ゴリマッチョになるためにおすすめなプロテインを紹介していきます。

おすすめのプロテインについては、こちらの記事で紹介しているので、合わせてご覧になってみてください。

マイプロテイン

  出典：マイプロテイン

マイプロテインは、1食当たりのタンパク質含有率が80%と、タンパク質をたくさん含んだプロテインです。

さらに、全ての必須アミノ酸が含まれているため、ゴリマッチョになるために飲むプロテインとしておすすめです。

フレーバーも豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味だけでなく、ティラミスや抹茶味などがあるため、自身の好みの味がきっと見つかるでしょう。

ゴリマッチョになるためのトレーニングの後に飲むプロテインとして、ぜひ試してみてください。

ビーレジェンド

出典：ビーレジェンド

ビーレジェンドは、品質とおいしさにこだわるプロテインです。

ゴリマッチョを目指す上で必要不可欠なタンパク質はもちろん、ビタミンCやビタミンBも含まれているのが特徴です。

ISO認証のGMP取得工場である国内工場で生産されているため、安心して飲み続けることができるでしょう。

フレーバーは、ヨーグルトやマンゴー、カフェオレ味やキャラメルコーヒー味など、とても豊富に揃えられているため、飽きることなく飲み続けることができます。

ビーレジェンドの好きな味を見つけて、ゴリマッチョになるためのトレーニングの後に飲み続けてみてはいかがでしょうか。

VALX

出典：Amazon

VALXは、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドと言われている、山本義徳氏が完全監修しているプロテインです。

タンパク質含有率が77%以上であるため、ゴリマッチョになるために必要なタンパク質を十分に含んでいるプロテインです。

美味しさにこだわり抜いたプロテインで、フレーバーも数多く用意されているため、きっと満足できる味が見つかるでしょう。

ゴリマッチョになるために鍛えたトレーニングの後はもちろん、間食や就寝前にも飲めるため、気軽に試してみてください。

ゴリマッチョになるためにおすすめのトレーニングアイテム

ゴリマッチョになるための自宅トレーニングでは、トレーニングアイテムを利用してトレーニングを行うのがおすすめです。

ここでは、おすすめのトレーニングアイテムについて紹介します。

おすすめの自宅トレーニング器具や筋トレグッズについては、こちらの記事でご紹介しているので、合わせてご覧になってみてください。

ダンベル

出典：Amazon

ダンベルでのトレーニングは、自宅でも取り組むことができ、初心者のフリーウェイトトレーニングとしておすすめです。

自身が望むような負荷をかけやすく、いつどこでも気軽にトレーニングができるダンベルは、ゴリマッチョになるための必須アイテムと言えるでしょう。

ダンベルには、固定式と調整式の2種類のダンベルがあります。

固定式のダンベルは、重量が固定されているダンベルで、低重量のものが多いため、初心者におすすめです。

調整式のダンベルは、ウェイト交換にやや手間がかかりますが、筋肉の成長に合わせて重量を変えられるため便利です。

このように、それぞれ特徴があるため、自身が使いやすいダンベルを使ってみてください。

バーベル

出典：Amazon

バーベルは、プレートと呼ばれる円盤型の重りを着脱することで、ウェイトを変えてトレーニングを行うアイテムです。

幅広い重量を取り扱うことができるため、初心者から上級者まで目的に応じて使い分けることができます。

また、ダンベルよりも軌道がぶれにくいため、安定したフォームでトレーニングを行うことができるでしょう。

初心者からでも扱いやすいバーベルですが、トレーニングは非常に負荷が高いため、初めての方はサポートを受けながらトレーニングを行うことをおすすめします。

ベンチプレス台

出典：Amazon

ベンチプレス台は、上半身を鍛えるベンチプレスを行うためのもので、ベンチ台に横たわった状態でバーベルの上げ下げをしてトレーニングを行います。

設置場所さえ確保できれば、家でいつでも気軽にウエイトトレーニングができるため、魅力的であると言えるでしょう。

自宅でのトレーニングであるため、周りを気にせず集中してトレーニングができるのもメリットの一つです。

ベンチプレス以外にも様々なトレーニングの用途として使用でき、鍛えられる部位は、胸や肩、三頭筋、腹筋など、さまざま部位を鍛えられるため、ゴリマッチョになるためのトレーニングにおすすめです。

ゴリマッチョに関するQ&A

ここでは、ゴリマッチョに関するQ＆Aについて紹介していきます。

ゴリマッチョの体脂肪率はどのくらい？

ゴリマッチョにこれといった基準はありませんが、体脂肪率は、20%以下が目安とされることが多いようです。

男性の場合、体脂肪率10%〜20%であれば、標準的とされています。

一方、BMI[体重(kg)/身長(m)の2乗]の場合、25以上だと肥満と分類されますが、計算上体重が重いとBMIが大きくなるため、筋肉量の多いゴリマッチョの方は、BMIの数字が大きくなる傾向にあります。
※参考：BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ゴリマッチョのメリットは？

まず、見た目的な視点だと、しっかりと目に見えて筋肉がわかることから、筋肉フェチの女性にモテやすいということがメリットです。

大きくたくましい体は、たくましく頼りがいのあるイメージを与え、女性を安心させることができるでしょう。

また、筋力がつくため、力仕事が容易になったり体力がつくなど、見た目だけでなく、実際に力がつくこともゴリマッチョの特徴だと考えられています。

ゴリマッチョと細マッチョの違いは？

ゴリマッチョと細マッチョを比べた際の一番の大きな違いは、細マッチョに比べて、ゴリマッチョの方がさらに筋肉量が多く筋肉が大きいということです。

筋肉量が多く大きいため、細マッチョよりもゴリマッチョの方が、たくましく見えることが多いでしょう。

細マッチョになる方法については、こちらの記事で解説しているので、細マッチョを目指したい方はご覧になってみてください。

【まとめ】ゴリマッチョになる方法

今回は、ゴリマッチョになる方法やポイントについて紹介してきました。

細マッチョと比べて、ゴリマッチョは筋肉量が多く、そして筋肉が大きいという違いがあります。

そのため、ゴリマッチョになるには、より負荷のかかるトレーニングを行う必要があるでしょう。

自宅でトレーニングするなら、ダンベルなどのアイテムを有効活用して、トレーニングを行ってみてください。

ただ、一人でのトレーニングよりも、パーソナルジムに通い、トレーナーによる適切な指導を受けた方がよりゴリマッチョの体型に近づけるでしょう。

BEYONDは、ボディコンテスト大会で優勝経験のあるトレーナーが指導してくれるため、ゴリマッチョを目指すのにおすすめです。

これからゴリマッチョになってみたいと思う方は、BEYONDで一度相談してみてはいかがでしょうか。